Comida AM (o PM post-work out)
INGREDIENTES:
1/2 Taza de Papa rallada
1 huevo y 1 clara
Vegetales (Yo usé champignones frescos, tomate, cebolla, cilantro)
Condimentar al gusto (yo usé oregano, albaca y ajo)
PREPARACION:
Precalentar el horno.
Poner todo en un bowl y revolver.
Colocar en un molde para ponquecitos engrasado con un poquito de aceite.
Hornear hasta que esté firme.
INGREDIENTES:
220Gr de Maiz
1/2 Taza de Harina Pan
Edulcorante al gusto
2 cucharadas de aceite del que quieras (Maiz, Canola, oliva...)
1 pizca de sal
PREPARACIÓN:
Mezclar en un procesador el maiz con todos los ingredientes menos la harina, procesar hasta que muela, no completamente, debe quedar el maiz un poco completo.
Agregar en un bowl la mezcla anterior y la harina y mezclar con un poquito de agua o leche descremada, de almendras o de soya.
Agregar la mezcla a una sarten, vuelta y vuelta y listo!
Comida AM
INGREDIENTES:
1 Taza de plátano hervido (sancochado) hecho puré
1/2 taza de harina pan
1 cucharada de linaza
Canela
Edulcorante al gusto
Agua para amasar
PREPARACIÓN:
Mezclar todo y amasar.
Agarrar un pedazo de la mezcla y formar
Hornear.
Haz ésto 3 veces -descansando 25-30 segundos entre cada uno-:
25 abdominales
25 Mountain Climbers
25 leg raises
60 seg plank
1) Mostaza Dulce: 1/2 taza de mostaza, 1 sobre de edulcorante, pimienta, 2 cucharadas de vinagre balsamico, 1 cucharada de oliva.
2) Aderezo Italiano: 1 taza de yogurt griego/firme/firme descremado, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharada de parmesano (opcional), 1cucharadita de jugo de limón, 1 diente de ajo, 2 sobres de stevia, cebollin, oregano, pimienta y sal.
3) Aderezo César ligero: 1 taza de yogurt griego/firme/firme descremado, 1 cucharadita de jugo de limón, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 diente de ajo, 1/2 cucharadita de anchoas, 1/2 cucharadita de stevia, oregano, sal, pimienta y cebollin.
4) Vinagreta de tomate: 100gr de tomate triturado, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 de vinagre de manzana, sal y pimienta.
5) Salsa tártara: Trocear 1 cucharada de pepinillos, una de aceitunas y una de cebollin, por otro lado se mezclan yogurt griego/firme/firme descremado, una pizca de sal, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 de vinagre balsamico o de manzana. Mezclar todo.
6) Salsa rosa: 1 cucharada de mayonesa ligera (sí, mayonesa), 2 cucharadas de tomate triturado,
Zumo de naranja al gusto.
7) Salsa de curry: 1/2 taza de yogurt griego/firme/firme descremado, curry, sal, pimienta, 1cucharadita de aceite de oliva, unas goticas de limón.
8) Salsa de yogurt y queso: 1/2 taza de yogurt griego/firme/firme descremado, 50gr de parmesano, una pizca de mostaza, 2 cucharadas de vinagre balsámico.
9) Salsa de ajo: machacar varios dientes de ajo y luego agregar a 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsamico, sal, perejil picado.
10) Salsa de limón: 2 cucharadas dr aceite de oliva, 1 cuharada de zumo de limon, sal.
ROLLITOS DE BERENJENAS:
Ingredientes: Berenjena, Cilantro, espinaca, ricotta, sal, ajo y pimienta.
Preparación: Cortar las berenjenas en tajadas y ponerlas vuelta y vuelta con sal en una sarten para quitarles lo amargo.
Mezclar la ricotta con los otros ingredientes.
Poner la ricotta en las berenjenas y enrollar.
ENSALADA COCIDA DE GRANOS:
Ingredientes: granos (yo usé caraotas, pero puedes usar cualquier otro), champignones, cilantro, espinaca, ajoporro, cebolla y lechuga.
Preparación: Ablandar los granos (o en su defecto, usar los de lata).
Poner a sofreir ajoporro, cebolla y la espinaca con un poquito de aceite de oliva, luego colocar los granos, los champignones y condimentar. Agregar la lechuga y listo!
Haz esto 3 veces:
10 Flexiones
20 abdominales
25 sentadillas
20 desplantes (10 por pierna)
80 Jumping Jacks
60 segundos de wall-sit
Nota: en foto wall sit. Mantener esa posicion por 1 minuto.
1. Escoge TODAS las frutas y verduras que te gusten (sí, verduras, como pepino, lechuga, zanahoria, remolacha)
2. Agrega algo líquido (agua, café, té, leche, jugo de frutas, agua de coco)
3. Hazlo cremoso! (agregando hielo, coco, yogurt, helado, avena, mantequilla de maní o almendras)
4. Dale sabor extra! (agregandole extracto de vainilla, miel, maple, canela, menta)
5. Opcional: Repotencialo! (agregandole espirulina, whey protein, cacao, etc)
Aquí algunos:
1. Peanut Banana Smoothie: 1/2 banana, 1/2 taza de mani o mantequilla de maní y 1/2 taza de leche de almendras o descremada, vainilla o canela, y si quieres puedes agregar hielo. Todo a la licuadora y listo.
2. Mocha Smoothie: 1/2 taza de yogurt sin sabor o leche de almendras, 1 shot de café espresso, 2 cucharadas de cacao.
3. Smoothie de Patilla: 6 tazas de patilla cortada y sin semillas, ralladura de limón, leche de almendras o yogurt sin sabor.
Ponte creativo y haz más combinaciones!
Nota: Las fotos son propiedad de @positivemed.
1) Vegetales (Variedad al comprarlos: Brocoli, zanahoria, lechuga, repollo, cebolla, perejil, cebollin, tomate, pimentón, maiz, papa, batata, vainitas, champignones, pepino, acelga, espinacas, etc)
2) Frutas (Manzana, pera, banana, melon, lechoza, patilla, piña, fresa, mandarina, limón, etc)
3) Frutos Secos (Almendras, Merey, Mani entre otros... Busca que sean sin sal o azucar)
4) Avena
5) Linaza
6) Proteinas (llamese pollo, carne, pescado, huevos, etc)
7) Pan Integral
INGREDIENTES:
1/2 taza de granola (yo uso fibranola, tmb puedes hacerla tu mismo con 1/2 taza de avena en hojuelas, 1 cucharada de linaza, un poquito de gotas de chocolate oscuro o cortan 1 cuadrito chiquitico)
60gr. de yogurt griego o firme descremado (yo usé el segundo así que es más o menos la mitad de la porción del pequeño de 125gr) + 1 cucharada de Whey Protein de Chocolate
1 Ciruela cortada muy chiquitica
PREPARACIÓN:
Colocar la granola
Luego el mix del wp con el yogurt
Luego la ciruela
1) 1 Taza de Pasta
2) Brocoli y coliflor sofritos y condimentados.
3) Ensalada de zucchino, champignones, cebolla y perejil.
1) Zucchino cortado en tiras a la plancha con pesto.
2) Ensalada cocida de cebolla, champignones y brocoli. Sofries todo y condimentas al gusto, yo usé un poco de salsa de soya baja en sodio.
3) Ensalada rapida de lechuga y tomate.
HAMBURGUESAS:
1/2 taza de caraotas blancas (pueden probar con cualquier otros granos)
1/4 taza de arroz
Cilantro, aji, cebolla y cebollin picado bien chiquitico
1 huevo
Ablandar los granos y condimentarlos, machacarlos con el arroz con un tenedor (No tiene que quedar bieeen machacado), agregar el resto, colocar el huevo y mezclar. Formar y colocar en una sarten de teflon o en su defecto coloca un poco de aceite en una servilleta y pasala por la sarten que vayas a usar, minimiza el uso del aceite e igual no se pega.
ENSALADA:
Lechuga, Repollo Morado, Almendras, 1/4 de manzana roja cortada muuy finita. Como aderezo mostaza dulce casera.
Esto puede ser perfecto para merendar en la tarde que casi nunca sabemos que comer.
INGREDIENTES:
Medio pepino
1/2 Manzana Verde
Espinaca
Ralladura de limón
Edulcorante al gusto
Hielo
Poner zucchino, berenjena, brocoli, espinaca, tomate, cebolla, ajoporro, aji en una sartén, sofreir y condimentar al gusto (Con oregano, ajo, sal, hierbas, lo que sea)
Poner lechuga de base, agregar la mezcla, ponerle unas poquitas de almendras y 1 cucharadita de Parmesano.
Aderezo de mostaza dulce casero.
Esta es perfecta para cuando no tenemos tiempo para desayunar. Puede servir como merienda a cualquier hora del día.
INGREDIENTES:
10 Fresas
1 Puñado de Espinacas
1 Cucharada de Linaza
Hielo
1 chorrito de agua
2 claras (eso no sabe a naadaa) o wp de vainilla
Edulcorante al gusto.
PREPARACION:
Todo a la licuadora y listo!
Tortillitas de arroz inflado, pedazos de pan, galletas, lo que quieras!
Le puse huevo, lechuga, tomate, pepino y espinaca, cilantro,champignones y cebolla sofritos.
Pueden tmb agregar atún, pollo, carne, etc.
Ésta receta es más facil y económica de lo que la gente cree.
Puedes ponerlo en pastas, panes, vegetales, todo! Además que puede durar meses en la nevera sin dañarse.
INGREDIENTES:
Albahaca (Agregale depende de la cantidad que vayas a hacer)
Oliva
Almendras o nueces (Opcional)
Sal
PREPARACIÓN:
Meter todo en la licuadora y listo.
Tip: Preferiblemente poner primero la albahaca y agregarlo otro en base a esto.
Otra cosa: la albahaca no necesariamente tiene que ser fresca, esa que ya está negra en la nevera, quemada por el frio es perfecta. Esta sería una manera distinta de aprovechar eso.
Ésta receta salió porque en mi cronograma me tocaba comer:avena con cacao y claras. Asi que mezcle todo y lo convertí en ésto.
INGREDIENTES:
3 Claras
1/2 Taza de Avena
1cucharada de linaza
1 cucharada de cacao y 1 cucharada de proteina de chocolate (o 2 de cacao)
Truvia al gusto (yo le coloqué 2)
1 chorrito de agua
Levadura (Opcional)
Vainilla al gusto
PREPARACION:
Mezclar los ingredientes secos
Batir las claras hasta que estén a punto de nieve.
Agregar los ingredientes secos y batir
Agregar el chorrito de agua y la vainilla.
Hornear hasta que salga seco.
El syrup que tiene arriba lo hice con cacao, truvia y agua, revolví y metí en el micro 20 seg.
Comida AM
INGREDIENTES:
1/3 Taza de avena
1 huevo
Berenjena
Zucchino
Cebolla
Ajo
Tomate
Cilantro
Cebollin
Para decortar ajonjoli.
PREPARACION:
Mezclar todo en el picatodo.
Hornear.
INGREDIENTES:
Crudo:
Lechuga
Pepino
Espinaca
Cocido:
Cebolla
Tomate
Ajoporro
Berenjena
Zucchino
Arroz
Espinaca
Caraotas rojas (pueden usar cualquier grano)
Preparacion
Hacer el arroz.
Poner a ablandar los granos en agua caliente y condimentar. En su defecto, tmb vienen de lata para aquellos dias que no hay mucho tiempo.
Cortar y sofreir el resto de los ingredientes, cuando ya esten casi listos, agregar el arroz y los granos crudos.
Colocar sobre la cama de los crudos y listo!
INGREDIENTES:
1 Lata de atún pequeña
Cebolla
Cebollin
Tomate
Cilantro
1 Clara
PREPARACION:
Revolver y poner en una sartén hasta dorar.
INGREDIENTES:
200gr de zucchino rallado grande.
Ralladura de limón
100gr. de harina de coco
100gr. de harina de almendras
1/4 cuch. de bicarbonato
1/2 cuch. de polvo para hornear
Vainilla al gusto
2 huevos grandes
1 cucharada de linaza
1/8 taza de aceite de coco
8 ciruelas pasas
Stevia o miel al gusto.
Para el frosting:
1/2 taza de crema de coco
Jugo de limon
Stevia o miel
PREPARACION:
Precalentar el horno a 160°C. Esto es muy importante, no lo pongan full para que no se seque tanto la torta.
Mezclar en el picatodo los huevos, la stevia o miel, el aceite, la vainilla y las ciruelas pasas.
En un bowl mezcla los ingredientes secos, revuelve, y agregales la mezcla anterior, revuelve de nuevo con una paleta o cuchara hasta que se haga una mezcla homogenea.
Vierte en un molde la mezcla y ponla en el.horno por aproximadamente 35-40min o hasta que el cuchillo salga seco.
Frosting:
Mezclar todo y luego colocar sobre la torta.
INGREDIENTES:
3 cucharadas de mantequilla de almendras
1/4 de taza de harina de almendras
1 huevo
2 truvia
Vainilla
Chocolate sin azúcar
Preparación:
Mezclar todo en un bowl (MENOS el chocolate)
Armar las galletas y ponerles un cuadrito de chocolate
Poner en una bandeja engrasada o con papel parafinado.
Hornear hasta que endurezcan.
- 20 min de trote. (Si no estás acostumbrado camina 1 min, trota 1 min, o en su defecto solo camina)
- Repetir lo siguiente 3 veces:
- 60 jumping jacks (haz la mitad si no puedes. O haz de 20 en 20 descansando 30seg a 1min entre cada una. 10 en 10 si vas a hacer 30)
- 40 Squats
- 25 burpees
- 50 jumping jacks (Puedes hacer 30)
- 20 Push-ups (cortos si apenas te estás acostumbrando, no tienes que bajar completo, pero trata de llegar a lo más que puedas)
- 45 crunches (abdominales cortos. Trata de mantener el cuello relajado y sentir el area que estás ejercitando, es una tecnica para saber que lo estás haciendo bien, y para que no termines con torticolis)
- 20 squats
- 0:45 seg plank (o la mitad, sé que es dificil, pero no imposible)
- 100 jumping jacks (puedes hacer la mitad si es primera vez)
