Como comenzar a comer sano.

Muchas personas se preguntan como comenzar a comer sano, y más importante, no se deciden cuando empezar, por supuesto, he escuchado muchas excusas como tengo mucho que estudiar, tengo mucho que hacer, mi horario no me deja, los ni;os, que si el lunes, el proximo a;o y tantas cosas... Si, no es fácil, pero en algún momento hay que hacerlo, e igual van a estar los ni;os, el trabajo, el estudiar, todo... Entonces, el momento es ahora! 

Primero lo que hay es que tener ganas de hacerlo y una meta, verás que al final de éstos días te sentirás mucho mejor y no solo eso... te verás mejor!

Pautas:

1. Comer sano por 21 a 28 días, nada de chatarra, luego puedes hacerlo, pero durante estos días, haz las versiones saludables de lo que te provoca, esto es mientras lo haces una costumbre. Está demostrado científicamente que en 21-28 días se cambia cualquier habito, el que sea, pero queriendo cambiar, haciendolo por las razones correctas y que sea paulatinamente, 1 paso a la vez. En este caso, empieza haciendo un desayuno sano, luego una merienda sana y así... No te enfoques en que son 21-28 días, enfocate en cada comida que hagas y...Gozate la experiencia!

2.      Nutrientes

La dieta debe cumplir estas tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser a administrados en la dieta diaria.

 - CARBOHIDRATOS: Sí, para una dieta saludable son indispensables, son la gasolina del cuerpo y se deben ingerir todos los días. El consumo de azúcares y dulces debe ser moderado (incluso las frutas). En el caso de la sacarosa (azúcar de mesa) trata de eliminarla, hay muchas opciones de edulcorantes que te harán no extra;arla.

Fuentes de Carbohidratos: Avena, Quinoa, Frutas, Arroz, Pan (incluso el integral), galletas, etc.
- FIBRA: aunque no es un nutriente energético, interviene eficazmente en los procesos digestivos, además es un aliado importante porque te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo.

Fuentes de Fibra: La linaza, los vegetales, afrecho, incluso la avena (además de carbohidrato) tiene mucha fibra.
- GRASAS: las grasas son básicas en nuestra alimentación, es una fuente de energía primordial... el problema está en su consumo excesivo. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas. Permitido alrededor de 2 porciones diarias.

Fuente de Grasas: Frutos secos (Almendras, maní, avellanas, etc), aguacate (pierdele el miedo a este alimento), lacteos y quesos (con estos, trata de comerlos 2 veces a la semana, ya que tienden a estancarte, por la lactosa, pero tenlos en tu dieta), aceite de oliva (una cucharada maximo), aceite de coco, etc.

-PROTEÍNAS: Las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas. Además, las enzimas que digieren la comida son proteinas, asi que ellas te ayudarán a acelerar el metabolismo. Pilas con esto! El exceso no te va a super acelerar el metabolismo, al contrario, se convertirá en grasa, cuidado con los excesos!

-VITAMINAS: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.

Cómo conseguir una dieta equilibrada? Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos: 

• Alrededor de 3 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o papas, batatas, avena, quinoa  o cualquier carbohidrato (Preferiblemente hasta antes de las 2 de la tarde). 
• De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas, te aportan fibra, te harán sentir más lleno. Deben estar en cada una de tus comidas, en la presentación que te gusten. 
• 2 raciones de fruta (en la ma;ana, comelas antes de las 2 de la tarde). 
• Si comes lacteos, busca los que sean desnatados.
• De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas.
• 2 raciones de grasa, principalmente aceite de oliva, frutos secos, semillas, incluso la yema de los huevos!

3. La importancia de desayunar

Comer en las primeras horas de la jornada no sólo beneficia nuestro organismo, sino que es vital para mantener nuestra mente activa. Numerosos estudios científicos demuestran que de tu desayuno depende tu apetito el resto del día. Este debe contener proteínas, carbohidratos (preferiblemente complejos –como avena, pan integral, arepas integrales o de batata, platano, yuca, etc- para que te mantengan más lleno) y vegetales o frutas.

4. Cinco comidas al día

No estoy exagerando. Se recomienda realizar entre cuatro y cinco comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como una pieza de fruta a mediodía, una comida equilibrada, una merienda suave a media tarde (tratar de que tenga lo menos de carbohidratos posibles, incluir grasa, vegetales o proteina) y realizar una cena ligera (que consista básicamente en proteínas y vegetales de preferencia verdes). Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.

5. 2-3 litros de agua

Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles. Debemos tomar en cuenta dentro de éstos 2-3 litros el agua que usamos también para hacer jugos, el whey protein, sopas, etc.

 

Entonces tratemos de empezar nuestros 21 días… Esta terapia la puedes hacer con lo que quieras como dejar de fumar, dejar de tomar refresco o nestea, dejar de comer frituras, y así, pongámonos una meta y a empezar a cumplirla… El momento es ahora!

 

Espero que esto les sirva, está un poco largo, pero es mucha la información que tengo en mente que quiero darles y esto es lo más corto que pude hacerlo. Cualquier comentario, duda o sugerencia comenten debajo, a mi Instagram o a mi Twitter (@CarlaconK)