jueves, 27 de junio de 2013

Croquetas de lentejas y quinoa

Estas son suuper llenas de proteína vegetal, proteínas completas sin ser proteína animal.

Para ellas use:
Lentejas (que ya habia hervido y condimentado previamente)
Quinoa (tmb ya la habia preparado previamente, en otro post está como prepararla)
Harina de soya, almendras y semillas de sesamo o ajonjoli (esta mezcla la condimente con curry, porque no me gusta el sabor de la harina de soya, y la harina de almendras tiende a ser un poco dulce, puedes usar otro condimento)

Entonces... En una olletica puse a secar la quinoa con las lentejas, luego espere que enfriara un poco, las hice una bolita, las pase por la harina y luego por un poco mas de ajonjoli, meti a hornear y listo!

Dietas Vegetarianas

Un vegetariano es aquella persona que por cualquier motivo, sea religioso, compasivo, por salud, ha decidido no comer carnes rojas o blancas, esto varía en grados, cada quien va eliminando productos animales de acuerdo sea el caso. Una dieta vegetariana (tanto como una no-vegetariana) puede ser nuestra sentencia de muerte si no se lleva adecuadamente, así que hay que estar muy pendientes de ésto, ahora, si tu eres de esas personas que recién decides serlo, dirás... Y ahora que como?
Lo primero que tenemos que tenemos que hacer es abrir nuestra mente, hay muchas opciones para comer al ser vegetarianos, no solo se come ensalada, y segundo, hay que empezar a comer inteligentemente, a sustituir los nutrientes tan importantes que te da la carne, y aprender a sustituir para tener el sabor, la textura o propiedades de los alimentos que no comemos.
Debemos establecer que es lo que queremos, porque existen muchos tipos de vegetarianismo, y hasta niveles, como éstos:
* Ovovegetarianos: Son vegetarianos, rechazan comer carne, pero admiten los huevos en su dieta.
* Lactovegetarianos: Son los vegetarianos que admiten los lacteos en su dieta.
* Ovolactovegetarianos: Estos son un mix de ambos, admiten lacteos y huevos en su dieta.
* Vegetarianos estrictos (o veganos): Son aquellos que restringen todo tipo de consumo animal en su dieta, no comsumen huevos, lacteos, gelatina, miel, etc. Además, de éstos hay grados, los que rechazan algunas vestimentas, ocio, etc.
* Apivegetarianos: Los que admiten el consumo de miel. Este "api" puede ser utilizado con los otros como "api-ovo- lacto-vegetariano", por ejemplo.
Estos son las principales corrientes. Ahora, también existen dietas relacionadas y matices de los vegetarianos, como éstos:
* Crudívoros: Son aquellos que llevan una dieta vegetariana, pero que rechazan cocinar los alimentos, los comen crudos o tibios, no más de una temperatura de 47°C, porque consideran que el alimento pierde todos sus nutrientes.
* Crudiveganismo: Que llevan dietas veganas y además cruda.
* Granivorianos: Llevan una dieta a base de granos.
* Lacto-Cereliano: Proponen una alimentación a base de lacteos y cereales.
* Frutarismo: Alimentacion solo a base de frutas y frutos secos, porque consideran que es la única alimentación natural. Algunos consumen partes de plantas que se hallan caídos, como tomates, granos, pepinos y calabazas, pero no consumen espinacas o papas.
* Flexitariano: Son vegetarianos que solo comen carne cuando la situacion social lo demanda.
* Semi-vegetarianos o pseudovegetarianos: Son los que comen menos carne que el común de las personas, 2 veces a la semana o al mes, dice ser vegetariano pero no lo es.
* Pescetariano: Llevan una alimentación pero admiten el consumo de peces en su dieta. No son considerados vegetarianos.
* Hervíboros: Llevan una alimentación a base de verduras y hierbas.
*No-Carnívoros: Estos no son considerados vegegarianos, ya que solo no comen carne roja. No consideran el pollo o pescado como carne, ni otros productos provenientes de animales.
* Alimentación Macrobiótica: Son personas que comen según los objetivos que quieran lograr, combinan alimentos según sea su requerimiento de nutrientes, por ésto, al contrario de lo que se cree, la alimentación macrobiótica no son considerados vegetarianos, ya que comen carne según sean sus necesidades.

Ventajas de las dietas vegetarianas bien llevadas:
- 70% menos riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
- Menor riesgo de valores sanguineos altos como colesterol y triacilgliceridos.
- 40% menos riesgo de sufrir cancer, en especial de colon, pulmon y mama.
- Se ha visto menos incidencia de cataratas en vegetarianos.
- Mayor resistencia a bacterias y problemas digestivos.
- Menos taza de demencia.
- Ausencia de estreñimiento.
- Mejor aspecto en la piel, cabello y uñas.
- Retraso en el envejecimiento.
- 20% menos de mortalidad temprana. Se ha visto que los vegetarianos tienden a vivir más.
- Mucha menos probabilidad de sufrir diabetes.
- Menor incidencia de PMS en mujeres.
- Menor riesgo de osteoporosis.

Aunque tiene muchos beneficios, debes tener en cuenta visitar a tu médico antes de decidir ésto, ya que debemos tomar un suplemento de vitamina B para sustituir la vitamina B-12 y acido folico, para evitar sufrir de anemia megaloblástica, sarcopenia, entre otras enfermedades.

Ahora... Consejos para empezar? Investiga!: No te quedea con ésto, investiga todo lo que puedas sobre complicaciones, más ventajas, razones, recetas, de todo, esto será todo un nuevo mundo para ti! Habla!: Habla con medicos, nutricionistas, vegetarianos, no vegetarianos, comparte experiencias para decidir sobre esto. Haz todo paso a paso: Dejar la carne no es de un dia para otro. Dejala paso a paso. Come un dia si, y un dia no, elimina solo la carne roja luego el resto. Ponte metas. Puedes comenzar por esta inciativa del "Lunes sin carne", y empezar por hacer todo un dia sin carne de ningun tipo. Vive un día a la vez, recuerda que es todo un proceso. Cocina: Ve a cursos de cocinas, investiga recetas, varia, busca sobre granos y frutas nuevas, no te aburras, ser vegetariano no es comer puras ensaladas. Come más: Si, literalmente es asi, el primer error de los neovegetarianos es comer como cuando comian carne, no, esto le quita muchas calorias a tu comida, llenate de vegetales de todo tipo, sobretodo los de hoja verde que tienen mucha proteina y fibra que te hacen sentir más satisfecho, de granos, etc. Se creativo! Piensa: Piensa en tu cuerpo, en el mundo, nota la diferencia en el comer carne y en el no comer carne. Ejercitate: Muy importante para cualquier persona, sea vegetariana o no, te ayudará! Celebra: Podrias anotar el dia en el que dejaste la carne y celebrarlo. Por último, no te obligues a no comer carne o a comerla, es un proceso que viene solo, y sobretodo es eso un "proceso", poco a poco, no importa cuanto te tome, ya estás en el camino que deseas.

PD: En otra entrada coloqué sobre algunas proteinas no-animales.

Las imagenes son sobre la pirámide de alimentación de dietas vegetarianas y dietas veganas.

sábado, 22 de junio de 2013

FUENTES DE PROTEINA NO-ANIMAL

Ésta también es una pregunta frecuente... Si eres vegetariana.. ¿De donde obtienes la proteína?

Las proteínas no se consiguen sólo en las carnes, sí, son los alimentos con más contenido de proteína, pero se pueden suplir con otras comidas, que pueden adoptarlos en su dieta, o tomar ideas en el caso de ser vegetarianos, entonces aquí les traigo un listado de alimentos naturales proteicos:

Soya: Ésta es la primera en la lista, los alimentos de soya o a base de soya contienen todos los aminoacidos esenciales para vivir, es la proteína vegetal más completa que existe. Incluso, hay leches de soya que además vienen fortificadas con Vitamina B-12 y Acido Folico, lo que las hace tan nutritivas como un trozo de carne.

Granos (Lentejas, Garbanzos, Caraotas, Arvejas, Frijoles, etc): Los granos son un MUST en una dieta vegetariana ya que tienen casi todos los aminoácidos esenciales que se necesitan, sin embargo carecen de uno solo, la metionina, que se puede obtener al mezclarlos con cereales como el arroz por ejemplo, ahora si quieres un Boom de proteínas mezclalas con Quinoa, que es un cereal además muy rico en proteínas.

Quinoa: Este cereal contiene aproximadamente el 23% de su peso en proteínas, además contiene todos los aninoacidos esenciales.

Espinaca, Brocoli, Kale y otros vegetales verdes: Conocidos desde siempre como superalimentos, contienen además de mucha fibra y vitaminas, proteínas.

Frutos Secos (Almendras, mani, merey, nueces, etc): Además de ser una fuente importante de grasas, también contienen muchas proteínas.

Otras fuentes son: Las algas, el gluten, amaranto, trigo sarraceno, las semillas como el girasol, sésamo, cáñamo (hemp), entre otras... También está la spirulina que además se consigue como polvo para agregar a las comidas o bebidas y en pastillas para garantizar el consumo de proteínas.

Ventajas de las proteínas vegetales:

1. No contienen grasas saturadas o colesterol.

2. Contienen fibra

3. Se digieren mejor y se eliminan mejor.

4. En el proceso de digestion no hay putrefacción, como sucede con la carne, sino fermentación.

5. Son menos acidificantes.

6. Nos aportan vitaminas, minerales y carbohidratos de asimilación lenta.

viernes, 21 de junio de 2013

Quinoa: Beneficios, propiedades y ¿Como prepararla?

Esta es una pregunta frecuente, por eso quise hacer una entrada sobre ésto y además hablar de los beneficios de la Quinoa.

La Quinoa es un cereal, como lo es el arroz, por ejemplo, que ahorita está tomando un auge tremendo nuevamente, pero que desde antes ya se conocía como un superalimento, de hecho, los incas lo llamaban "Chisaya Mama" que quiere decir "La Madre de Todas las Semillas", y ciertamente es así. La quinoa contiene:

° Alto contenido de proteína, aprox. 23% de su peso, que es muchisimo más que el resto de los cereales, y no es tanto la cantidad, sino la calidad, ya que contiene TODOS los aminoácidos esenciales para la vivir, y no sólo ésto, sino que los contiene en forma digerible, lo que lo hace suuper provechoso para el cuerpo.

° Es un carbohidrato bastante complejo, lo que tiene múltiples beneficios lo que colabora en la disminución de la ansiedad, la prolongación de la saciedad, estimula entonces la pérdida de peso, disminuye los picos de azúcar en sangre, estimula el metabolismo, etc.

° Es complejo gracias a la cantidad de fibra que tiene, 20% de la que necesitamos en el día, lo que facilita la digestión, alivia el estreñimiento, y todos los beneficios que he nombrado anteriormente.

° Contiene alto contenido de Magnesio, un mineral útil contra la hipertensión y la diabetes. Por la parte de la hipertensión, el magnesio, ayuda a tener vasos sanguíneos saludables lo que disminuiría considerablemente los cambios de presión. Por la parte de la diabetes, el Magnesio contenido en la quinoa, colaboraría en el metabolismo, facilitandolo. Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayudaría a controlar los niveles de glucosa, y siendo la hipertensión una de sus complicaciones, ayudaría también a evitar que avance.
Sin contar que una dieta rica en magnesio ayuda a prevenir el estrés, que siendo un elevador de glucosa en sangre por excelencia, y además productor de hipertensión, migrañas, problemas digestivos, osteoporosis, ésta sería una de sus cualidades más importantes.

° Disminuye la tensión muscular.

° Da mucha energía por su alto contenido en riboflavina (Vitamina B2), indispensable en el metabolismo de músculo y cerebro.
° Es altisima en antioxidantes lo que le trae beneficios a todo el cuerpo en general.

° Es ideal para dietas sin gluten.

Necesitas más beneficios para probarla? No lo creo... Asi que aqui te traigo como prepararla:

COMO COCINARLA:
Primero debes saber que por cada Taza de Quinoa cruda vas a obtener 3 Tazas de quinoa preparada, para tener en cuenta al momento de medir cantidades y todo eso.

1. Lava muy bien la quinoa con agua, luego déjala en remojo 1 día (hasta 2 si puedes), cambiando el agua 3-4 veces, ésto es para neutralizar sus anti-nutrientes, sino puedes lavarla bajo el chorro de agua hasta que salga un agua blanca.
2. Al igual que el arroz, se necesitan 2 tazas de líquido por cada taza de quinoa.

Preparación: Al igual que el arroz, la quinoa lavada ponla primero a cocinar sin liquido, con un poquito de oliva y cebolla y ajo picados si quieres (esto es opcional), espera a que tueste un poco revolviendo cada vez, aproximadamente 1 min.
Luego agrégale las 2 tazas de agua, poco a poco. Baja el fuego, tápala y deja que se cocine por 15 min aprox, luego aparta del fuego, revuelve y deja reposar por unos 5-6 min.

Opciones para usar la quinoa:
Se puede usar como arroz, para preparaciones dulces (asi como usamos la avena) como tortas, panquecas, ponquesitos, etc, también se puede usar para hacer tortillas, arepas, en ensaladas para agregar más super nutrientes. En fin, ponte creativo!

miércoles, 19 de junio de 2013

Leche de coco: Propiedades, beneficios y receta para hacerla en casa!

Ésta, junto a la leche de soya, almendras, alpiste, es una alternativa a la leche de vaca.

No se debe confundir con el agua de coco que es el agua que contienen los cocos inmaduros cuando aun no se forma la pulpa.

VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHE DE COCO:
Tiene Agua, vital para el cuerpo y que su proporción varía dependiendo de la marca si la compran, o de como la hagan.

Carbohidratos: contiene 5gr de azúcar natural (lo cual está permitido en cualquier regimen de pérdida de peso) por cada 100gr, y que al igual, varía de acuerdo de la marca, ésta que hoy les muestro tiene 2-3gr de carbohidrato. En general es baja en carbohidrato.

Fibra: contiene aproximadamente 3gr de fibra por cada 100gr.

Proteínas: contiene alrededor de 3gr de proteínas por cada 100gr.

Vitaminas: Principalmente las del complejo B, vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Vitamina C. Folatos.

Minerales: Principalmente potasio, selenio, fosforo, calcio, magnesio, manganesio, hierro, zinc, cobre, etc.

Grasas: Es su principal componente. Contiene aprox. 22gr de grasas saturadas por cada 100gr.

BENEFICIOS DE LA LECHE DE COCO:

*SUPER aliado en la perdida de peso.

*Cada vaso contiene 1/4 de la ingesta diaria necesaria de Hierro.

* Beneficia la contraccion muscular y a los nervios: por lo rico en magnesio.

* Coadyuvante en el cuidado de la piel. Especialmente en pieles secas.

* Rica en Selenio, y es un potente anti-oxidante por lo que puede ayudar en la inflamacion de articulaciones.

* Por la cantidad de potasio que tiene es BUENISIMA para el control de la Presion Arterial.

* Fortalecimiento de Huesos por la cantidad de fosforo que tiene.

* Contiene Zinc lo que ayuda al buen funcionamiento de la prostata.

* No contiene colesterol. Y aunque es muy buena, debe tomarse con moderación.

INGREDIENTES:
75 gr de Coco rayado
300ml de agua hirviendo

PREPARACIÓN:
Colocar en un bowl el coco, agregar el agua hirviendo, revolver y luego dejar reposar hasta que enfrie.
Colar y listo!

martes, 18 de junio de 2013

Barritas de avena saladas

INGREDIENTES:
1/2 Taza de avena
2 huevos
1 cucharada de Linaza y 1 de ajonjoli (Opcional)
Espinaca
Champignones
Cebolla
Condimentar al gusto (yo le coloqué sal, pimienta, oregano, albahaca y perejil)

PREPARACIÓN:
Todo a la licuadora y luego al horno hasta que esté listo.

Pasta Primavera

INGREDIENTES:
Pasta (1/2 Taza para Mujeres y 1 Taza para Hombres) pueden usar integral o no, yo usé integral de acelga.
Un pedacito de zanahoria en tiras
Pimenton en tiras
Cilantro
Cebollin
Cebolla
Espinaca
Repollo blanco y morado
Pimentón
Berenjena
Brocoli
Vainitas
1 diente de ajo
Condimentar al gusto (yo usé oregano, albahaca, sal y pimienta)
PREPARACIÓN:
Pon a hervir la pasta.
Mientras se cocina la pasta pon a sofreir los vegetales, cuando esten tiernos agregar la pasta y condimentar.
Al servir agrega una cucharadita de aceite de oliva.

Esta pasta tmb puedes acompañarla con salsa roja también, puedes cambiar los vegetales.

sábado, 15 de junio de 2013

Sandwich de helado

INGREDIENTES:
Para el helado:
220gr de Yogurt firme descremado (el envase pequeño completo) o yogurt griego.
Vainilla
Ralladura de limón
Edulcorante al gusto

Para el brownie:
1/2 taza de harina de almendras
1/2 taza de cacao en polvo sin azucar
2 cucharadas de linaza
Edulcorante al gusto
2 huevos
3 cucharadas de aceite de canola, oliva o de coco
1 cucharadita de polvo para hornear.

Además: Papel Aluminio

PREPARACIÓN:
HELADO: Mezcla en todos los ingredientes y luego meter al congelador por 2-3horas.

BROWNIE: Mezclar los ingredientes en una licuadora o con una batidora y hornear hasta que metas un cuchillo y salga limpio. Dejar refrescar.

Ahora bien, el meollo del asunto:
Toma un brownie y cortalo a la mitad.
Ponlo en un pedazo de papel aluminio, coloca el helado y luego la otra parte del brownie, cierralo formando muuy bien, que quede ajustado el papel y ponlo en la nevera.
Paciencia con ésto último que no es tan fácil como parece.

Listo!

viernes, 14 de junio de 2013

Albondigas de berenjena

Esta receta es perfecta! Pueden usarlas como acompañante o hasta pueden mezclarlas con carne molida y hacer albondigas (más o menos) normales.

INGREDIENTES:
2 Berenjenas grandes
Harina de soya, de almendras o pan rallado simplemente (yo usé soya por aquello de las proteinas por ser vegetariana) al ojo
Espinaca
Cebolla
Pimenton
Celery
1 huevo
Linaza y Ajonjoli (por nutrientes más que todo, pero no son necesarios)

PREPARACIÓN:
Poner a hornear las berenjenas con todo y concha, con sal para que boten lo amargo, hazle lineas en medio.

Cuando estén listas, ponlas en el picatodo junto con los vegetales, esa masita pasala a un bowl.

Agrega los condimentos, el huevo y la harina poco a poco hasta que quede una masa compacta, si aún está húmeda, puedes ponerle papel envoplast y colocarla por 20 a 30 minutos en la nevera.

Formar las albondigas y luego hornearlas.

Colocarles salsa roja para finalizar, o pesto si es de tu agrado.

jueves, 13 de junio de 2013

Quiché!

Esta es una de mis recetas favoritas, y ésta es su versión saludable! La masa es suuper funcional, pueden hacer pizzas crujientes, galletas saladas, fajitas crunch, de verdad que queda suuper chevere!
INGREDIENTES:
Para la masa:
1/2 Taza de harina de soya (soya texturizada y la molí) tmb pueden usar harina de coco
1/4 Taza de harina de almendras
1 huevo
Agua al ojo
1 cucharada de mantequilla de almendras
Linaza y ajonjolí al ojo tmb
Condimentar la masa con curry, ajo, oregano, sal, lo que quieras!

Para el relleno:
Berenjena, pimentón rojo, cebolla, champignones, zucchino, unos cuadritos de queso amarillo y 1 huevo batido.

Masa:
En un mesón limpio mezcla las harinas, los condimentos y la linaza y el ajonjolí. Y ponlo en forma de volcán, agrega la mantequilla de almendras, el huevo y el agua y mezclas de afuera hacia adentro.
Cuando esté envuelvela en envoplast y deja reposar en la nevera por 20-30min aprox.

En una bandeja engrasada coloca la masa, formala y mete a hornear un poco. Coloca el relleno (lo sofrei un poco antes) y cubrelo con el huevo, vuelve a hornear hasta que esté listo.

Pueden colocarle pollo, hacerlo de atún, lo que quieran!

Ideas para acompañantes: Raw Pasta, Vegetales Horneados y Guisado de Champignones

Raw Pasta:
Es una "pasta" que hice con zucchino y berenjenas, los pelé con un pela papas para que quedaran asi como láminas, use pesto para aderezarla y los deje marinar un rato.

Vegetales horneados:
Esto no es más que tomate y berenejena horneada con pesto y un poquito de sal.
Además le puse lechuga genovesa, espinaca y pimenton rojo que tmb hornee.

Guisado de Champignones:
Usé Champignones, zucchino, cebolla y tomate picados que aderecé con sal, pimienta, albahaca y ajo.

miércoles, 12 de junio de 2013

Pastel de granos con quinoa

Soy vegetariana, asi que para mi los granos con cereales son un MUST! Los cereales como el arroz, quinoa, etc, le aportan a los granos "metionina" que es el aminoacido que les falta para ser proteínas completas, así que decidí intentar con ésto y para mi sorpresa quedó suuper deli...

INGREDIENTES:
Caraotas negras previamente cocidas (o cualquier otro grano), con verduritas (ají, cebollin, cilantro, cebolla, pimenton)
Quinoa en hojuelas (pueden usar arroz tmb)
1 huevo

PREPARACION:
Mezclar todo en un bowl con una cuchara, formar y hornear hasta que esté compacto.

martes, 11 de junio de 2013

Nuggets de Coliflor

Esta receta pueden comerla all day long, demasiaado buenaa y suuper ligera!

INGREDIENTES:
Coliflor (la cantidad que quietan, yo usé uno mini completo)
Zanahoria rallada
Cilantro
Celery
1 huevo
Acelga
Condimentar al gusto (yo usé curcuma, ajo, pimienta, oregano y cebolla en polvo)

Para la cubierta:
Harina de almendras (que condimenté con un poco de sal y de oregano)
1 huevo

PREPARACIÓN:
1. Mezclar todos los ingredientes en un picatodo.

2. Poner 2 platicos, uno con el huevo y uno con la harina de almendras

3. Formar, ponerlo en el huevo y luego en la harina de almendras, con cuidado porque no es facil, si se parte y se mezcla un poco no importa, los armas de nuevo.

4. Hornear hasta que estén crujientes.

PD: Para extra-crunch puedes ponerlos vuelta y vuelta en una sarten de teflon.

Hamburguesas de granos

INGREDIENTES:
Granos varios previamente ablandados o de lata (yo use frijoles blancos, lentejas y caraotas negras)
1 huevo completo
Celery
Cilantro
Acelga
Cebolla
Condimentar al gusto

PREPARACION:
Mezclar todo, formar y a la sarten.

PD: lo que tiene dentro es pepino rebanado y arriba celery. El resto del plato son aguacate y vainitas.

Panquecas de Acelga

INGREDIENTES:
3 Claras
1/3 de taza de avena
Stevia
Canela
1 cucharada de linaza
Vainilla
1 puñado de acelga cortada bien chiquitica

PREPARACIÓN:
Batir las claras con el batidor manual casi a punto de nieve, agregar el resto de loa vegetales y seguir batiendo hasta conseguir una mezcla homogenea.

Poner la mezcla en una sarten de teflon, vuelta y vuelta.

Pueden hacerlas en la licuadora, pero asi quedan mas esponjosas.

Idea para merienda: Gelatina

La gelatina es por muucho la mejor merienda en el mundo, muy bajo en calorias y muchos beneficios.

Esto es gelatina... Además le coloqué mermelada natural de arandanos, unas pocas almendras y 1 fresa. Y en un envase reciclable.

lunes, 10 de junio de 2013

Idea para almuerzo vegano

Tortillas integrales
Caraotas
Cebolla
Cilantro
Aguacate
Zucchino
Tomate

Quedó tan bueno que no hizo falta salsas, pero sientanse libres de agregarle.

Idea para merienda: Pita Chip

Pan de pita horneado hasta que tueste
Luego agregarle todos los vegetales que quieras, yo a este le agregue: Repollo morado, zanahoria, cebolla, cilantro, tomate y zucchino. Además le puse un toque de mostaza.

Puedes tmb agregarle pollo, carne molida, atun, otros vegetales como aguacate.

Tmb se puede hacer dulce y colocarle mantequilla de mani, de almendras, gotas de chocolate, miel, mermelada de frutas natural, lo qur quieras!

domingo, 9 de junio de 2013

Idea para merienda: Bananas con chocolate y mantequilla de maní

Necesitas 1 cambur en rodajas
Chocolate oscuro sin azúcar derretido o syrup de chocolate casero.
Mantequilla de maní

Armar y meter al congelador hasta que endurezca.

No saben lo divino que queda ésto.

60 Ideas Saludables para Merendar!

Merendar es de las partes más dificiles así que aquí les dejo unas ideas:

1. Yogurt griego o firme descremado.
2. Una fruta.
3. Vegetales (puede ser zucchino, zanahoria, pepino, lechuga, papa, batata, etc) con hummus (crema de garbanzo.
4. Una tostada integral con mantequilla de maní o almendras.
5. Una tostada integral con aguacate y tomate.
6. Almendras
7. Yogurt con frutas y miel
8. Batata o papa horneada con sal y pimienta.
9. Brownies sugar free
10. Pinchos de frutas.
11. Una panqueca.
12. Sandwich de fruta
13. Barritas de avena
14. Granola
15. Vegetales con Guacamole
16. Atún con galletas integrales o una tostada integral
17. Huevos hervidos con guacamole
18. Una ensalada
19. Una ensalada de frutas
20. Almendras con té verde
21. Chocolate oscuro
22. Avena
23. Manzana
24. Rollitos de jamón y aceitunas
25. Un jugo verde
26. Torta de auyama
27. Una sopa
28. Edamame (vainitas con sal)
29. Un helado de frutas casero
30. Smoothie
31. Chocolate caliente casero (con agua o leche de almendras y cacao)
32. Pita chips con vegetales o pollo
33. Pudding hecho en casa bajo.em azucar
34. Galletas de avena.
35. Tostada con vegetales y dip de espinaca
36. Tostada con un poquito de queso ricotta, lechuga, tomate y pesto.
37. Mini-pizza con vegetales y jamón con base de tortillitas bimbo
38. Medio taco con vegetales y jamón
39. Ensalada cesar hecha en casa: con lechuga, pollo, pan tostado en casa, y aderezo cesar a base de yogurt
40. Muffins de huevo y vegetales.
41. Rollitos de jamón rellenos con vegetales.
42. Mix de frutos secos (incluyendo almendras, mani tostado sin sal, nueces, merey, etc)
43. Taquitos de lechuga con pollo y vegetales
44. Torticas de arroz con vegetales
45. Crepes
46. Cotufas
47. Torticas de arroz con mantequilla de mani o almendras y alguna fruta
48. Frutas cubiertas con chocolate oscuro.
49. Almendras con chocolate
50. Pancito de chocolate y avena
51. Torticas hechas de atun.
52. Papa pequeña rellena
53. Una arepita rellena
54. Fresas con algunas almendras
55. Hamburguesitas de coliflor (la receta está aqui en el blog, pueden agregarle pollo a la mezcla)
56. Zucchino relleno con pollo
57. Gelatina
58. Pinchitos con alguna carne y vegetales
59. Un omelette
60. Vegetales al vapor con alguna proteina.

miércoles, 5 de junio de 2013

Sopa verde!

Poner a hervir puros vegetales verdes: Zucchino, brocoli (es lo que más lleva) acelga, cilantro, cebollin, apio españa y además le puse cebolla y ajoporro. Luego licué y condimenté con pimienta, un poco de sal, oregano y ajo.

Arriba tiene queso picado en cuadritos chiquiticos, 1 rodaja de tomate y una hojita de apio españa.

Pizza express

En una tortilla bimbo colocar todos los vegetales que les provoquen, en éste caso usé: zucchino, tomate, cebolla, cilantro y espinaca.

Además: le coloqué pesto y un poquito de mozarella.

Pueden colocarle también: jamón, pollo, carne... O cualquier otra fuente de proteína!

Luego hornear hasta que se ponga crocante y los vegetales tiernos.

Nota: La receta del pesto yo la publiqué, busquen más abajo.

martes, 4 de junio de 2013

Ideas para meriendas o desayuno: Sandwich de papa y batata.

4 Rodajas de papa o batata condimentadas con sal, pimienta, y chile. Hornear.

Se puede rellenar con lo que sea, en este caso yo lo rellene con pollo asado condimentado con ajo, sal y pimienta, y otro con 1 huevo.

Además: le puse lechuga y tomate y aderezo de yogurt.

Como acompañante: 1 rodaba de papa o batata en tiras condimentado con sal, pimienta y chile y horneado. También 2 arbolitos de brocoli.

domingo, 2 de junio de 2013

No gym, no problem: Ejercicios para brazos en casa

Algunos ejercicios para hacer en casa para brazos:

Antes de TODO entrenamiento se debe hacer calentamiento: 10 min que puede ser caminando, alternando con un poco de trote, subir y bajar escaleras, etc.

Flexiones: 3 series de 12 repeticiones. Recordar alinear las manos con los hombros. Si es muy dificil hacer las flexiones, se puede apoyar en las rodillas.

Elevaciones laterales de los brazos: Con peso (que puede ser con bolsas de arena, mancuernas, harina, etc) eleva lateralmente los brazos. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Bicep curls: Este es el típico ejercicio de brazos de subir y bajar la mancuernita. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Tricep extension: haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

Front Raises: Igual 3 series de 15 repeticiones.

Bent over row: 3 series 20 repeticiones.